Մարզասրահում մարզվելը զվարճալի է, եթե այնտեղ ընկերներ ունես: Որոշ մարդիկ շփոթված և շփոթված են զգում: Մյուսները, ընդհակառակը, ավելի մեծ մոտիվացիա են ստանում մարզվելու համար: Անկախ նրանից, ճարպերն այրող մարզումները հիանալի միջոց են ձեր մարմինն ու միտքը լավ վիճակում պահելու համար: Որոշ սիրտ-մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար, կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը տանը՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Արագ դիետաները նիհարելու կամ ճարպերն այրելու համար առողջարար չեն։ Այնուամենայնիվ, անառողջ ճարպերի և արագ ածխաջրերի սպառման նվազեցումը ճարպերի այրման 5 րոպեանոց մարզման հետ համատեղ կօգնի արագ նիհարել տանը:
Դուք կարող եք մտածել, որ նիհարելու դիետայի հետևելը, ինչպիսին է 7-օրյա քաշի կորստի պլանը, շատ ավելի հեշտ է, քան ինտենսիվ մարզվելը: Առաջին հայացքից դա հենց այն է, ինչ թվում է, բայց ժամանակի ընթացքում դուք դեռ կվերադառնաք ձեր սովորական սննդին, ինչը կրկին կբերի այդ ավելորդ կիլոգրամների վերադարձին։ Մոռացեք բոլոր բարդ վարժությունների մասին, փորձեք 5 րոպեանոց քաշի կորստի այս պարզ վարժությունը տանը և տեսեք, թե ինչպես է փոխվում ձեր մարմինը: Դուք հաճելիորեն կզարմանաք:
Տնային պայմաններում 5 րոպեում նիհարելու վարժությունների համալիր
Հիանալի չէ՞, որ մարզասրահի վրա գումար ծախսելու կարիք չկա: Այժմ դուք կարող եք մարզվել՝ տանը նիհարելու համար մի շարք վարժություններ անելով: Օրական 5 րոպե ինտենսիվ մարզումը բավական է, որպեսզի ձեր կազմվածքը պահպանվի: Պետք չէ ուշադիր հետևել ձեր կերած սննդին, պարզապես փորձեք այս վարժությունները՝ ճարպերն այրելու համար ընդամենը 5 րոպեում։ Այս մարզումների համար անհրաժեշտ է միայն սրբիչ, գորգ և ցատկապարան:
5 րոպե տևողությամբ մարզումներ՝ տանը ճարպերն այրելու համար. Կոմպլեկտ 1:
Այս հավաքածուում մենք ներառել ենք ճարպեր այրելու 8 վարժություն, որոնք պետք է կատարվեն շղթայական, յուրաքանչյուր վարժությունը հատկացված է 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե։ Այս շղթայի բոլոր վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ դրսում:
Inverted V վարժություն (30 վայրկյան):
Այս վարժությունը կկատարեք 30 վայրկյան։ Սա որովայնի մկանների համար լավագույն գորգ վարժություններից է և պահանջում է, որ դուք դեմքով պառկեք հատակին: Ոտքի մատները գորգի վրա պահելը կօգնի ձեզ սահուն շարժվել: Ձեռքերդ դրեք հատակին և բաշխեք ձեր մարմնի քաշը դրանց վրա և ձեր մատների վրա: Դուք պետք է ձեր ոտքերը քաշեք դեպի մարմինը, որպեսզի ստանաք շրջված «V»: Այժմ ձեր ոտքերը շարժեք հակառակ ուղղությամբ, ուղղեք դրանք ետ: Քաշեք և ուղղեք ձեր ոտքերը 30 վայրկյան: Այս վարժությունն աշխատում է ձեռքերի, որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի վրա:
Վարժություն «Ոտքի բարձրացում W» (30 վայրկյան).
Այս վարժությունը կաշխատի ձեր ոտքերի և որովայնի մկանների վրա: Դեմքով պառկեք հատակին: Ոտքերը միասին, հիմա բարձրացրեք դրանք ուղիղ վերև և քաշեք դեպի ստամոքսը: Ոտքերն իջեցնելիս իջեցրեք դրանք, տարածեք դրանք և հետ քաշեք դեպի ստամոքսը: Երբ ոտքերն իջեցնում եք, շարժեք դրանք միասին և քաշեք դեպի ստամոքսը: Կրկնել 30 վայրկյան: Վարժության ընթացքում որովայնի և ոտքերի մկաններում այրոց կզգաք։ Սա, անկասկած, լավագույն վարժությունն է մարմնի ստորին հատվածի ճարպերն այրելու համար:
«Սուպերմեն» վարժություն (30 վայրկյան).
Սա որովայնի հզոր վարժություն է, որն աշխատում է ազդրերի, որովայնի և մեջքի ստորին մկանների վրա: W Leg Raise-ից հետո գլորեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձգվեք և միևնույն ժամանակ հավասարակշռեք ստամոքսի վրա: Այս վարժությունը կատարելիս փորձեք հնարավորինս ձգվել։ Կրկնեք ազդրի և կրծքավանդակի բարձրացումները 30 վայրկյան: Այս վարժությունը հիանալի տոնուսավորում է որովայնի մկանները։
Զորավարժություն «Ցատկել և պպզել» (30 վայրկյան).
Թռիչք և պառկած վարժությունը հզոր սրտային վարժություն է քաշի կորստի համար, որը հաճախ ներառվում է տարբեր ֆիթնես մարզումների մեջ: Այն օգնում է տոնուսավորել ազդրերը և ամբողջ մարմինը: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Որքան հնարավոր է առաջ թեքվեք՝ կատարյալ կծկում ստեղծելու համար: Պատրաստ եղեք այն փաստին, որ կանգնելիս ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցատկել: Կծկվեք և նորից ցատկեք: Սա հիանալի ինտենսիվ մարզում է, որը կխթանի ձեր սիրտը և կստիպի ձեզ քրտնել: Կատարեք լավ խորը squats ավելի լավ արդյունքների համար: Դուք հաճույք կստանաք այս վարժությունն անելուց, ինչպես նաև ակտիվորեն կնիհարեք, եթե կանոնավոր մարզվեք։
Վարժություն «Բարձրացեք և ցատկեք մեկ ոտքի վրա» (1 րոպե).
Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է նիհարելու և մարմինը տոնուսավորելու համար։ Նրա օգնությամբ միաժամանակ աշխատում են որովայնի մկանները և ազդրի հետևի հատվածը։ Այն նաև կօգնի զարգացնել հավասարակշռությունը։ Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Փորձեք ձեռքերով դիպչել հատակին և վեր ցատկել, երբ վեր կենաք։ Զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքը չի ընկնում: Պահեք այն թեքված վիճակում, մի ուղղեք այն։ Նախ դիպչում ես հատակին, հետո ցատկում մեկ ոտքի վրա։ Կրկնել 30 վայրկյան: Այնուհետեւ թափահարեք այն եւ շարունակեք մյուս ոտքով։ Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և կրկնեք վարժությունը: Այս վարժությունը կարող է դժվար թվալ սկսնակների համար, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք դա անել հեշտությամբ:
Հրում և թռիչք վարժություն (30 վայրկյան).
Սա ավանդական հրում վարժությունների նորարարական տարբերակն է և նիհարելու լավագույն տնային վարժություններից մեկը, քանի որ դրա համար նվազագույն տարածք է պահանջվում: Այս վարժությունը կաշխատի ձեր ամբողջ մարմնի վրա և հատկապես արդյունավետ է ձեր ձեռքերի համար, մասնավորապես՝ ձեր վերին հատվածում ճարպերն այրելու համար: Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում կատարել ստանդարտ հրում վարժություններ: Կանայք կարող են սկսել ծնկած դիրքից։ Պառկեք հատակին, հենվեք ձեռքերի և ոտքերի վրա: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Դուք միայն մեկ հրում կկատարեք և կվերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Դրանից հետո ձեր աջ ծնկը առաջ շարժեք այնպես, որ այն դիպչի ձեր աջ արմունկին, նույնը կրկնեք ձեր ձախ ծնկի և արմունկի համար։ Սա ամբողջական վարժություն է. դա արեք 30 վայրկյան: Սկսեք հրումով, ցատկեք դեպի ծնկը, այնուհետև նորից հրում բարձրացրեք: Սա կուժեղացնի ձեր ձեռքերն ու որովայնը:
Զորավարժություն «Ծնկի վրա թեքված ոտքի պտույտ» (1 րոպե).
Այս վարժությունը կաշխատի ձեր ներքին ազդրերի և որովայնի մկանների վրա: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Սա ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի և կօգնի ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր ոտքերի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծնկից թեքված դեպի գոտկատեղ: Պտտեք ձեր թեքված ոտքը շրջանաձև շարժումներով: Շարունակեք շարժվել ձեր առջև, որքան կարող եք, 15 վայրկյան: Այնուհետև կրկնեք նույն պտտվող շարժումները, բայց ոտքը հետ շարժեք։ Նույնը արեք ձեր ձախ ոտքի համար: Ծունկդ ծալիր և պտտիր այն քո առջև 15 վայրկյան, այնուհետև հետ վերցրու ոտքը և պտտիր ևս 15 վայրկյան։ Սա նիհարելու դժվար վարժություն է, բայց ամեն դեպքում փորձեք այն և ամրացրեք ձեր ազդրերը։
Պարանով վարժություն (30 վայրկյան).
Սա նիհարելու լավագույն վարժությունն է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դա անելը պարզ է, հեշտ և զվարճալի, որպեսզի չձանձրանաք: Սա օպտիմալ լուծում է այն հարցի, թե ինչպես կարելի է ազատվել կոնքերի և որովայնի ճարպերից։ Վերցրեք ցատկելու պարան և ցատկեք դրա վրայով 30 վայրկյան: Դուք կարող եք պարզապես ցատկել առաջին 20 վայրկյանում, իսկ հետո անցնել ավելի ինտենսիվ ցատկման: Երկու ոտքերի վրա ցատկելն ավելի արդյունավետ է։ Դուք այնքան տաք կլինեք, որ մինչև վարժության ավարտը քրտնեք: Ցատկելիս մեջքն ու ծնկները ուղիղ պահեք:
Տանը քաշի կորստի այս 5 րոպեանոց զարմանալի մարզումը ձեզ հիանալի արդյունքներ կտա: Այս վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել առավոտյան դատարկ ստամոքսին։ Ցանկության դեպքում յուրաքանչյուր վարժությունից հետո կարող եք հանգստանալ 10 վայրկյան։ Սրանք այն վարժություններն են, որոնք կօգնեն արագ նիհարել։
5 րոպե վարժություն՝ ճարպերն այրելու համար. Հավաքածու 2:
Ահա 5 րոպե ճարպերի այրման մարզման մեկ այլ տարբերակ, որտեղ մենք կազմել ենք 5 ձգումներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ և հեշտությամբ նիհարել:
Glute Bridge (1 րոպե):
Գլյուտային կամուրջը մարմնի ստորին հատվածում ավելորդ քաշից ազատվելու ամենաարդյունավետ վարժությունն է, քանի որ այն ուղղված է գլյուտալային և որովայնի մկաններին: Այն տոնուսավորում է հետույքը, որովայնը, սրունքները, ազդրի ջլերն ու ճկուն հատվածները և մեջքի ստորին հատվածը: Սա ստորին մարմնի ամբողջական մարզումն է: Բացի այդ, դա մեջքի հիանալի վարժություն է, որը նույնքան արդյունավետ է, որքան ավանդական յոգայի վարժությունները մեջքի ցավի համար: Պառկեք հարթ գորգի վրա, ծնկները թեքված, ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը այնպես, որ նրանք ուղիղ գիծ կազմեն ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Այժմ բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը, պահեք մի վայրկյան, իջեցրեք այն: Ձախ ծունկը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, մի վայրկյան կանգ առեք և իջեցրեք այն: Սա մեկ ամբողջական կրկնություն է: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք 1 րոպեի ընթացքում:
Ուսի հրում (1 րոպե).
The Shoulder Girdle Inverted Push-Up-ը մարմնի վերին մասի եզակի վարժություն է, որը տոնուսավորում է դելտոիդը, միջին դելտոիդը և triceps-ը: Սա մարզանք է, որը բացարձակապես ոչ մի սարքավորում չի պահանջում, քանի որ այն տոնուսավորում է ձեռքերի և ուսերի մկանները՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը: Սկսեք հրում դիրքից՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Այժմ շարժեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը, որպեսզի ձեր մարմնի հետ շրջված «V» ձև կազմեք: Թեքեք ձեր արմունկները այնքան ժամանակ, մինչև ձեր գլուխը գրեթե դիպչի հատակին: Պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Սա մեկ կրկնություն է. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք 1 րոպեի ընթացքում:
Alternating Lunge (1 րոպե).
Lunges-ը ժամանակի ընթացքում փորձարկված սիրտ վարժություն է քաշի կորստի համար, որը միաժամանակ աշխատում է մի քանի մկանների վրա: Այս վարժությունը հաճախ ընդգրկված է մարմնամարզության լավագույն մարզումների մեջ՝ արագ արդյունքի հասնելու համար: Այն ոչ միայն տոնուսավորում և ամրացնում է ոտքերը, այլև զարգացնում է որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները և բարելավում հավասարակշռությունը: Այն նաև բարելավում է ազդրի ջլերի առաձգականությունը: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր աջ ոտքով առաջ: Այժմ, թեքեք երկու ծնկները, որպեսզի ցած իջնեք: Սեղմեք ձեր աջ ոտքի գարշապարը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, հետ քաշեք ձեր աջ ոտքը և նորից ցատկեք: Հանգստացեք ձախ ոտքի գարշապարին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Սա զորավարժությունների ամբողջական կրկնությունն է: Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում:
Չմշկորդների ցատկեր (1 րոպե)
Սա զարմանալի պլլիոմետրիկ մարզում է, որը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը և աշխատում է քառակուսիների և ներդիրների, ինչպես նաև ազդրերի, առևանգողների, սրունքների և սոսնձային հատվածների հետ: Այս վարժությունը ոչ մի սարքավորում չի պահանջում և օգնում է տոնուսավորել մարմնի վերին մասը, ինչպես նաև ամրացնում է ձեր ոտքերը: Կանգնեք ուղիղ՝ հենվելով ձախ ոտքի վրա, ազդրերը և ծնկները մի փոքր թեքված: Այժմ ուղղեք ձեր ձախ ծնկը և կոճը, ցատկեք առաջ և աջ, որպեսզի ձեր ոտքը մոտ լինի ձեր աջ ոտքի ծնկահյուսին, թեթևակի թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները՝ վայրէջքը մեղմելու համար: Նույնը կրկնեք աջ ոտքի համար։ Շարունակեք ցատկել՝ փոխելով ոտքերը մեկ րոպե:
T-stretch (1 րոպե):
Այս հզոր վարժությունը կօգնի աշխատել որովայնի բոլոր մկանները՝ ուղիղ, թեք և լայնակի, ինչպես նաև դելտոիդ, ռոմբոիդ, գլյուտալ, առևանգող և քառագլուխ մկանները: Սկսեք հրում դիրքից և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ձեր քաշը երկու ձեռքերից տեղափոխեք ձախ թեւ և պտտեք ձեր մարմինը ամբողջությամբ դեպի աջ: Բարձրացրեք և ուղղեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաստաղը, նայելով ձեր աջ ափին, այնպես որ ձեր մարմինը պետք է կազմի «T» ձև: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, վերադարձեք հրում դիրքի և նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Ամբողջական կատարումը մեկ կրկնություն է: Կրկնեք շարժումը այնքան անգամ, որքան կարող եք 1 րոպեի ընթացքում:
Փորձեք նախաճաշի մեջ ներառել սպիտակուցի որոշ բնական աղբյուրներ, օրինակ՝ ձու, որպեսզի օգնի ձեզ մարզվելիս: Մարզումը դժվար է, բայց միանշանակ արժե ջանք թափել: Լավ կերեք և վայելեք զվարճալի մարզումներ տանը: Վայելե՛ք ձեր առողջությունը։